La dieta mediterranea: elisir di lunga vita

Come dice la parola stessa, è propria dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e la sua massiccia divulgazione è avvenuta intorno agli anni novanta.

E’ uno stile alimentare fondato sul consumo regolare di pane, cereali, pesce, verdura, frutta, olio di oliva e vino, in dosi limitate. Questo mix di alimenti apporta la giusta quantità di zuccheri, lipidi, proteine, vitamine, fibre e sali minerali.

In percentuale, la dieta mediterranea prevede l’assunzione giornaliera di:

- 55-60% di carboidrati, di cui la maggior parte è composta da zuccheri complessi, cioè pane integrale, pasta, riso, mais;

- 10-15% di proteine: carne bianca, pesce azzurro, legumi, latte, formaggi e uova;

- 25-30% di grassi, soprattutto olio di oliva.

I carboidrati, pilastri della dieta mediterranea, costituiscono l’energia di pronto utilizzo. Pane, pasta e cereali sono i mattoncini del nostro corpo, non devono mai essere eliminati.

Anche se, all’apparenza, il contenuto di grassi potrebbe sembrare elevato, c’è da dire che l’olio d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, è un ottimo alleato per prevenire le malattie cardiovascolari, in quanto abbassa il livello di colesterolo presente nel sangue. Il primo a essersene accorto fu lo scienziato Keys A., il quale notò che nelle isole greche l’incidenza per le patologie cardiovascolari era molto bassa.

Il pesce, soprattutto quello azzurro, acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, e tonno sostituisce la carne rossa, che se assunta in grandi quantità può danneggiare seriamente le arterie.

I prodotti ittici, da preferire due/tre volte la settimana, ricchi di Omega3, riducono i livelli di LDL (colesterolo cattivo), responsabile dell’occlusione delle arterie e dell’insorgenza dell’infarto.

Le fibre, presenti in alimenti integrali, frutta e verdura, stimolano la secrezione salivare, mantengono pulito l’intestino e favoriscono la peristalsi intestinale. Si dividono in solubili e insolubili. Le prime contenute in frutta, patate, carote, fagioli abbassano la colesterolemia e la glicemia. Le seconde formate da cellulosa, emicellulosa e lignina, riducono il tempo di transito intestinale delle feci e si trovano in frumento, verdura, pere, fragole, prugne, pesche.

Nella dieta mediterranea, inoltre, non sono da sottovalutare gli antiossidanti: resveratrolo, presente nel vino, e il licopene, proprio dei pomodori. Entrambi si oppongono all’azione dei radicali liberi che si verificano nell’organismo.

Il vino, da preferire quello rosso, non dovrebbe superare le dosi di un bicchiere a pasto e mai essere consumato a stomaco vuoto.

L’acqua, frutta di stagione e verdure, apportano la giusta concentrazione di vitamine e sali minerali, essenziali per lo svolgimento di numerose funzioni biologiche.

La frutta fuori stagione o esotica non apporta la stessa percentuale di sostanza nutritive, in quanto il processo di maturazione viene accelerato o anticipato.

La dieta, infine, stabilisce una significativa riduzione di  insaccati, alcolici e super alcolici, formaggi troppo grassi, carne bovina e suina, caffè, tutto ciò per prevenire arterosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, colon irritabile e tumori al tratto digerente.